Холестеролът - добър или лош
Сблъсквали ли сте се вече с проблема, наричан в обикновения език “висок холестерол”, а от лекарите хиперхолестеролемия? Тогава сигурно знаете, че в такава ситуация трябва да промените режима си на хранене и начина на живот, за да понижите нивото на холестерол, а съответно и риска от сърдечни заболявания. Дори ако лекарят ви е предписал лекарство за понижаване на нивата на холестерола, това не е достатъчно. Нужно е да се промени хранителният режим, да се движите повече.
Следващите съвети ще ви помогнат да държите нивата на холестерола си в равновесие.
Организмът се нуждае от малко количество холестерол, за да функционира правилно. Но може би с храната си приемаме прекалено много наситени мастни киселини (т.е. и холестерол). А това води до повишени нива на “лошия” (LDL) холестерол. Това води до натрупване на плака по стените на артериите, причина за сърдечни заболявания. HDL (“добрият”) холестерол, от друга страна, помага да се прочисти кръвта от лошия. Целта е да понижите LDL холестерола и да повишите HDL, като започнете от хранителния си режим.
Много хора ядат порции до 2 пъти по-големи от препоръчителното. Това почти винаги води до повишаване на теглото и на холестерола. Лесен начин да контролипате размера на порцията си е като използвате ръката си. Количеството риба или месо трябва да е приблизително колкото дланта ви. Количеството свежи плодове – колкото размера на юмрука. А една порция сготвени зеленчуци, ориз или макарони трябва да съвпада с размера на ръката ви, ако я сгънете във формата на чашка.
Напълнете чинията си с плодове и зеленчуци – поне няколко пъти на ден, за да понижите “лошия” холестерол. Антиоксидантите в тези храни ще помогнат за това. А и когато ядем повече плодове и зеленчуци, консумираме по-малко мазнини. При всяко положение ще си помогнете за понижаването на кръвното налягане и в поддържането на здравословно тегло. Храните, богати на растителни мазнини като маргарин и кисели млека също допринасят за понижаването на LDL-холестерола.
Режимът на хранене, полезен за сърцето, трябва да включва рибни ястия два пъти седмично. Рибата има ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на здравословните омега-3 мастни киселини, които подпомагат понижаването на нивото на триглицеридите. Могат да съдействат и за понижаването на холестерола, забавяйки отлагането на плака по стените на артериите. Отдавайте предпочитание на мазните риби – сьомга, риба тон, пъстърва, сардини. Но не ги пържете – ще унищожите положителните им свойства.
Купичка овесена каша или пълнозърнестият хляб са добър избор за старта на деня. Фибрите и въглехидратите, които се съдържат в тях, помагат да се заситите за по-дълго време и така ще бъдете по-малко изкушени да преядете на обяд. Те помагат и за понижаването на “лошия” холестерол и могат да изиграят важна роля в плановете ви за отслабване. Други варианти за такъв тип храни са оризът, царевицата, ечемикът и пшеницата.
Искате да похапнете нещо между храненията? Шепа ядки е вкусен вариант, а и помага в понижаването на холестерола. Ядките са богати на мононенаситени мазнини, които понижават “лошия” холестерол, а оставят незасегнат “добрия”. Изследвания показват, че хората, които ядат около 30 г ядки на ден, са с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Ядките обаче са богати на мазнини и калории - затова яжте само по една шепа. И то не такива, които са покрити със захар или шоколад.
Всички се нуждаем от мазнини в хранителния си режим – около 25% до 35% от дневните ни калории. Но има значение какъв вид са те. Ненаситените мазнини – като тези в шафрановото олио и зехтина – понижават LDL “лошия” холестерол. Наситените , например тези в маслото и палмовото олио, както и трансмазнините, повишават “лошия” холестерол. Но дори добрите мазнини имат калории, така че ги консумирайте с мярка.
Когато имаме нужда от повече енергия, значи се нуждаем от въглехидрати, но някои от тях са по-полезни от други. Целите зърна, пълнозърнестите тестени изделия и бобените култури съдържат повече фибри и повишават по-малко нивото на захарта в кръвта, понижават риска от диабет и висок холестерол. Други въглехидрати като тези в белия хляб, картофите, белия ориз и сладкишите бързо повишават кръвната захар и с това засилват риска от диабет тип 2.
Дори 30-минути физическа активност по пет дни в седмицата (20 минути 3 пъти седмично за енергичните упражнения като джогинг) ще помогнат за понижаването на LDL и повишаването на HDL холестерола, а ако правите повече упражнения, още по-добре. Те помагат и за поддържането на идеалното тегло, намалявайки лиска от наслагването на плаки по стените на кръвоносните съдове. Не е необходимо да правите упражненията по 30 минути наведнъж – може да ги разбиете на 10-минутни диапазони.
Ако не сте свикнали на тренировки или мразите дори мисълта да ходите във фитнеса, просто се разходете. Лесно е, а всичко, от което имате нужда, е чифт удобни обувки. Аеробиката или сърдечносъдовите упражнения, към които в случая следва да причислим и разходките, понижават риска от удар и сърдечни заболявания, помагат да отслабнете, запазват костите здрави. Ако едва сега започвате, нека е с 10-минутна разходка, но постепенно увеличавайте натоварването.
Друга алтернатива на упражненията във фитнеса е физическата активност във всекидневието. Всякакъв вид движение, което води до закаляване на сърцето ще свърши работа – работа в градината, танци или изкачване на стълбите вместо да ползвате асансьора. Дори домашната работа може да се класифицира като упражнение.
Ако имате висок холестерол, вероятно заедно с лекаря си използвате различни начини, за да понижите нивата му. Може би работите върху хранителния си режим, върху свалянето на килограми, за повече упражнения. И може би взимате лекарства. Във всички случаи обаче трябва да е налице и една психична предпоставка – в крайна сметка става дума за собственото ви здраве.
Ако ядете здравословна храна вкъщи, за да държите под контрол холестерола, не проваляйте това, когато се храните навън. Храната, която си поръчате, може да е пълна с наситени мазнини, калории и натрий. Здравословните варианти пък може да се окажат в прекомерно големи порции. Затова избирайте храни, които са печени, сушени, обработвани на пара или на грил – но не и пържени;оставете сосовете;намалете размера на порцията (например като помолите половината от ястието да ви бъде пакетирано за вкъщи).
Един по-внимателен поглед върху етикетите на хранителните продукти може да се окаже много полезен за режима за понижаване на холестерола и здравето на сърцето.
Четете етикетите на всяка храна – съдържание, калории, мазнини. Внимавайте за това дали тези данни са за цялата опаковка или за определен грамаж – може в опаковката да има два пъти повече.
Ако на опаковката пише, че продуктът е пълнозърнест, прочетете съставките – първата трябва да е пшенични или житни зърна.
Продукт с надпис “0 грама холестерол” все пак може да повиши “лошия” ви холестерол - наситените мазнини са другото, за което да следите.
Хроничният стрес влияе негативно на кръвното налягане, като го повишава, прибавяйки и риска от атеросклероза. Изследванията показват, че има хора, при които тази зависимост е съвсем пряка и негативните последици видими дори в кратки срокове. Намалете стреса, например чрез релаксиращи упражнения или медитация. Фокусирайте се върху дишането и вдишвайте дълбоко. Това е лесен начин за сваляне на стреса - където и да се намирате.
Да “губите” килограми е едно от най-добрите средства, чрез които да се предпазите от сърдечносъдови заболявания. Наднорменото тегло вреди на кръвоносните съдове, като ги прави по-предразположени към натрупването на плака. Отслабването – особено в областта на корема, която е свързана с втвърдяване на стените на артериите – помага да се повиши “добрия” холестерол и да се намали “лошия”.
Контролирането на холестерола е процес, който на практика обхваща целия живот. Посещавайте редовно лекаря си, за да проверявате общото си здравословно състояние. Следвайте препоръките му за хранителния режим, упражненията и медикаментите.
Следващите съвети ще ви помогнат да държите нивата на холестерола си в равновесие.
Организмът се нуждае от малко количество холестерол, за да функционира правилно. Но може би с храната си приемаме прекалено много наситени мастни киселини (т.е. и холестерол). А това води до повишени нива на “лошия” (LDL) холестерол. Това води до натрупване на плака по стените на артериите, причина за сърдечни заболявания. HDL (“добрият”) холестерол, от друга страна, помага да се прочисти кръвта от лошия. Целта е да понижите LDL холестерола и да повишите HDL, като започнете от хранителния си режим.
Много хора ядат порции до 2 пъти по-големи от препоръчителното. Това почти винаги води до повишаване на теглото и на холестерола. Лесен начин да контролипате размера на порцията си е като използвате ръката си. Количеството риба или месо трябва да е приблизително колкото дланта ви. Количеството свежи плодове – колкото размера на юмрука. А една порция сготвени зеленчуци, ориз или макарони трябва да съвпада с размера на ръката ви, ако я сгънете във формата на чашка.
Напълнете чинията си с плодове и зеленчуци – поне няколко пъти на ден, за да понижите “лошия” холестерол. Антиоксидантите в тези храни ще помогнат за това. А и когато ядем повече плодове и зеленчуци, консумираме по-малко мазнини. При всяко положение ще си помогнете за понижаването на кръвното налягане и в поддържането на здравословно тегло. Храните, богати на растителни мазнини като маргарин и кисели млека също допринасят за понижаването на LDL-холестерола.
Режимът на хранене, полезен за сърцето, трябва да включва рибни ястия два пъти седмично. Рибата има ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на здравословните омега-3 мастни киселини, които подпомагат понижаването на нивото на триглицеридите. Могат да съдействат и за понижаването на холестерола, забавяйки отлагането на плака по стените на артериите. Отдавайте предпочитание на мазните риби – сьомга, риба тон, пъстърва, сардини. Но не ги пържете – ще унищожите положителните им свойства.
Купичка овесена каша или пълнозърнестият хляб са добър избор за старта на деня. Фибрите и въглехидратите, които се съдържат в тях, помагат да се заситите за по-дълго време и така ще бъдете по-малко изкушени да преядете на обяд. Те помагат и за понижаването на “лошия” холестерол и могат да изиграят важна роля в плановете ви за отслабване. Други варианти за такъв тип храни са оризът, царевицата, ечемикът и пшеницата.
Искате да похапнете нещо между храненията? Шепа ядки е вкусен вариант, а и помага в понижаването на холестерола. Ядките са богати на мононенаситени мазнини, които понижават “лошия” холестерол, а оставят незасегнат “добрия”. Изследвания показват, че хората, които ядат около 30 г ядки на ден, са с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Ядките обаче са богати на мазнини и калории - затова яжте само по една шепа. И то не такива, които са покрити със захар или шоколад.
Всички се нуждаем от мазнини в хранителния си режим – около 25% до 35% от дневните ни калории. Но има значение какъв вид са те. Ненаситените мазнини – като тези в шафрановото олио и зехтина – понижават LDL “лошия” холестерол. Наситените , например тези в маслото и палмовото олио, както и трансмазнините, повишават “лошия” холестерол. Но дори добрите мазнини имат калории, така че ги консумирайте с мярка.
Когато имаме нужда от повече енергия, значи се нуждаем от въглехидрати, но някои от тях са по-полезни от други. Целите зърна, пълнозърнестите тестени изделия и бобените култури съдържат повече фибри и повишават по-малко нивото на захарта в кръвта, понижават риска от диабет и висок холестерол. Други въглехидрати като тези в белия хляб, картофите, белия ориз и сладкишите бързо повишават кръвната захар и с това засилват риска от диабет тип 2.
Дори 30-минути физическа активност по пет дни в седмицата (20 минути 3 пъти седмично за енергичните упражнения като джогинг) ще помогнат за понижаването на LDL и повишаването на HDL холестерола, а ако правите повече упражнения, още по-добре. Те помагат и за поддържането на идеалното тегло, намалявайки лиска от наслагването на плаки по стените на кръвоносните съдове. Не е необходимо да правите упражненията по 30 минути наведнъж – може да ги разбиете на 10-минутни диапазони.
Ако не сте свикнали на тренировки или мразите дори мисълта да ходите във фитнеса, просто се разходете. Лесно е, а всичко, от което имате нужда, е чифт удобни обувки. Аеробиката или сърдечносъдовите упражнения, към които в случая следва да причислим и разходките, понижават риска от удар и сърдечни заболявания, помагат да отслабнете, запазват костите здрави. Ако едва сега започвате, нека е с 10-минутна разходка, но постепенно увеличавайте натоварването.
Друга алтернатива на упражненията във фитнеса е физическата активност във всекидневието. Всякакъв вид движение, което води до закаляване на сърцето ще свърши работа – работа в градината, танци или изкачване на стълбите вместо да ползвате асансьора. Дори домашната работа може да се класифицира като упражнение.
Ако имате висок холестерол, вероятно заедно с лекаря си използвате различни начини, за да понижите нивата му. Може би работите върху хранителния си режим, върху свалянето на килограми, за повече упражнения. И може би взимате лекарства. Във всички случаи обаче трябва да е налице и една психична предпоставка – в крайна сметка става дума за собственото ви здраве.
Ако ядете здравословна храна вкъщи, за да държите под контрол холестерола, не проваляйте това, когато се храните навън. Храната, която си поръчате, може да е пълна с наситени мазнини, калории и натрий. Здравословните варианти пък може да се окажат в прекомерно големи порции. Затова избирайте храни, които са печени, сушени, обработвани на пара или на грил – но не и пържени;оставете сосовете;намалете размера на порцията (например като помолите половината от ястието да ви бъде пакетирано за вкъщи).
Един по-внимателен поглед върху етикетите на хранителните продукти може да се окаже много полезен за режима за понижаване на холестерола и здравето на сърцето.
Четете етикетите на всяка храна – съдържание, калории, мазнини. Внимавайте за това дали тези данни са за цялата опаковка или за определен грамаж – може в опаковката да има два пъти повече.
Ако на опаковката пише, че продуктът е пълнозърнест, прочетете съставките – първата трябва да е пшенични или житни зърна.
Продукт с надпис “0 грама холестерол” все пак може да повиши “лошия” ви холестерол - наситените мазнини са другото, за което да следите.
Хроничният стрес влияе негативно на кръвното налягане, като го повишава, прибавяйки и риска от атеросклероза. Изследванията показват, че има хора, при които тази зависимост е съвсем пряка и негативните последици видими дори в кратки срокове. Намалете стреса, например чрез релаксиращи упражнения или медитация. Фокусирайте се върху дишането и вдишвайте дълбоко. Това е лесен начин за сваляне на стреса - където и да се намирате.
Да “губите” килограми е едно от най-добрите средства, чрез които да се предпазите от сърдечносъдови заболявания. Наднорменото тегло вреди на кръвоносните съдове, като ги прави по-предразположени към натрупването на плака. Отслабването – особено в областта на корема, която е свързана с втвърдяване на стените на артериите – помага да се повиши “добрия” холестерол и да се намали “лошия”.
Контролирането на холестерола е процес, който на практика обхваща целия живот. Посещавайте редовно лекаря си, за да проверявате общото си здравословно състояние. Следвайте препоръките му за хранителния режим, упражненията и медикаментите.
