Сън, биологични ритми и спане
Сън ли? На кого е нужна тази загуба на време? Отговорът на този въпрос е „на всеки” и, ако ни позволите, ще ви убедим в това твърдение.
Всъщност сънят е състоянието, през което човек в най-малка степен може да контролира тялото си. Естествено, това не ни се нрави и ние правим постоянни опити да се съпротивляваме. Опитваме се да работим, учим или да се забавляваме по-дълго за сметка на количеството часове, прекарани в леглото. За щастие нашето тяло си знае работата и опитите да го излъжем остават неуспешни.
Сънят е несъзнателно състояние, присъщо за повечето бозайници, птици, риби и за някои безгръбначни, характеризиращо се със забавяне на дейността на тялото и организма. По време на сън ние отпускаме мускулите си, забавяме метаболитните процеси и дишането. Макар че фазите на съня са известни и дотук нещата изглеждат ясни, сънят крие много тайни и мистика, неразгадани от науката и до ден днешен.
Както при животните, така и при човека най-добре са изучени денонощните (циркадни) ритми. Циркадните ритми са наследствено обусловени и се генерират ендогенно (в самия организъм) от специализирана система, означавана като ‘биологичен часовник’, ‘циркаден пейсмейкър’ или ‘циркаден осцилатор’. При човека периодът на бодърствуване съответства на светлия период от денонощието, а сънят – на тъмния период. През деня приблизително между 12 и 18 часа нивото на физиологичните реакции на човека е високо. През нощта, приблизително между 2 и 5 часа, тяхното ниво е минимално независимо от това, дали човек спи или е буден.
В този ред на мисли ние трябва да си осигуряваме добро съответствие между социално обусловения ритъм сън бодърствуване. При липса на такова съответствие се появява пренапрежение, умора, често и по-сериозни болестни симптоми – настъпва състояние на десинхроноза. Обратно, при правилен режим, осигуряващ пълноценен нощен сън, човек има добро самочувствие и висока работоспособност.
Ето защо е важно да си осигуряваме не само 8 часа сън, но той трябва да бъде и през правилното време, а именно между 22 и 6 часа или около този период от време.
Сънят не е статично и монотонно състояние. Той представлява силно динамичен процес, през който се различават две основни фази, през които нашата нервна система преминава ритмично под формата на цикли. Всеки цикъл трае средно между 90 и 110 минути и всяка фаза от цикъла може да има различни функции за организма. Различаваме две основни фази на съня:
Парадоксален сън (REM фаза) - сън с бързи движения на очите (rapid eye movements/REM), продължава около 20-25% от цялото време на съня;
Непарадоксален сън (NREM фаза) - сън без бързи движения на очите (non-rapid eye movements/NREM), продължава около 75-80% от цялото времето на съня.
Парадоксалният сън се характеризира с висока мозъчна активност и отпуснато тяло, а Непарадоксалният сън се свързва с активно тяло и слабо активна нервна система. NREM фаза на съня има четири отделни стадии. Първите два се смятат за \"лек сън\" и постепенно въвеждат тялото в стадии три и четири, явяващи се \"бавен и дълбок сън\".
Сънят е тясно свързан с централната нервна система, а процесите на регулация там все още не са напълно изяснени. Минаваме директно на въпроса: \"Какво се знае със сигурност за съня?\"Връзката между недоспиване и изследвания върху контролни животни и хора установява редица взаимовръзки между достатъчността на съня за поддържането на нормални жизнени функции. Това значи, че липсата на \"достатъчен\" сън се отразява негативно върху:заздравяване на рани, травми и контузии - забавен растеж и делене на клетките (в това число и мускулни);функционирането на имунната система - намален брой функциониращи имунни клетки;забавяне на метаболизма - установен е 6% по-бавен метаболизъм при хора с нарушения в съня, спящи само с 42 минути под нормалния лимит (7,5 часа).
Смята се, че парадоксалният сън е анаболната (градивната) част от целия период на съня. За тази фаза са характерни обновления на редица системи на организма: нервна, мускулна, имунна, костна. Възможно е обаче, при нарушения в съня, фазата да бъде катаболна. Причините за това могат да бъдат най-различни. REM сънят от своя страна е свързан с интензивна мозъчна активност. Предполага се, че именно в тази фаза временната ни памет се превръща в постоянна.
За подрастващи и тинейджъри са нужни поне осем и половина до девет и половина часа сън. За младежи и хора на средна възраст часовете са между седем и осем. За норма условно се смята пълноценният осем-часов сън. Има и твърдения, че седем часа и четиридесет и пет минути са напълно достатъчни. Хората от третата възраст следва да спят осем и повече часа.
Недоспиването е нарушение на съня, което може да бъде причинено от количествени или качествени нарушения. Когато времето за сън, нужно за пълно възстановяване на тялото, е намалено, в резултат на което е настъпило нарушение в нормалния Циркадиански ритъм. Това само по себе си е количествено нарушение на съня, което може да регулираме сами чрез по-добро планиране на дните си.Сънният дълг е начин да се посочи степента на недоспиването, независимо дали е в следствие на качествени или количествени нарушения. Колкото по-дълго е лишен от сън човека, толкова по-голям е неговият сънен дълг. Смята се, че извънреден сън в продължения на 3-4 денонощия, последвани от няколко седмици редовно лягане са достатъчни, за да се възстанови правилната честота на Циркадианският ритъм.
Влошаване качеството на съня е друго възможно нарушение. Говорим за неспокойност, въртене, събуждане или невъзможност за протичане на всички фази и стадии от съня. Обикновено, това поражда лошо функциониране на една или повече телесни системи - имунна, нервна, ендокринна и др.
Преспиването е състояние, при което сънят е продължил извънредно дълго. В следствие на извънредния сън тялото е било лишено от порции храна, което се компенсира със загуба на енергия и тегло.
Как да си осигурим достатъчно качествен сън?
Това е система от действия, която цели да подобри здравето на съня. Подобно на устната хигиена и хигиената на съня има някои основни елементи, които всеки човек може да контролира, за да предпази съня си, като си гарантира възстановяване. Добрият сън при здравия човек зависи от три важни елемента: подбиране на точния момент за сън, състояние на околната среда, подготовка на поведението.
Опитайте се да ставате по едно и също време всеки ден;
Опитайте се поддържате постоянно времетраене на съня, но си лягайте само при доспиване;
Всяка дрямка трябва да бъде краткотрайна и преди 15 часа.
Мястото за спане е необходимо да бъде тихо и шумоизолирано;студено;тъмно-колкото по-тъмно, толкова по-добре;без ароматизатори и дразнещи силни миризми;по-широкото легло гарантира пространство, което е нужно за комфортна позициониране на тялото по време на съня.
Въздържайте се от кофеин съдържащи напитки във втората половина на деня;избягвайте да употребате алкохол и цигари вечер.Избягвайте гледане на телевизия и работа на компютър поне час преди да легнете да поспите,не четете вълнуващи романи и книги непосредствено преди сън.
Осигурете си максимално спокойствие без стресови ситуации, било то психически или физически и избягвайте студени душове непосредствено преди сън.Намалете осветлението, това предразполага.
Всъщност сънят е състоянието, през което човек в най-малка степен може да контролира тялото си. Естествено, това не ни се нрави и ние правим постоянни опити да се съпротивляваме. Опитваме се да работим, учим или да се забавляваме по-дълго за сметка на количеството часове, прекарани в леглото. За щастие нашето тяло си знае работата и опитите да го излъжем остават неуспешни.
Сънят е несъзнателно състояние, присъщо за повечето бозайници, птици, риби и за някои безгръбначни, характеризиращо се със забавяне на дейността на тялото и организма. По време на сън ние отпускаме мускулите си, забавяме метаболитните процеси и дишането. Макар че фазите на съня са известни и дотук нещата изглеждат ясни, сънят крие много тайни и мистика, неразгадани от науката и до ден днешен.
Както при животните, така и при човека най-добре са изучени денонощните (циркадни) ритми. Циркадните ритми са наследствено обусловени и се генерират ендогенно (в самия организъм) от специализирана система, означавана като ‘биологичен часовник’, ‘циркаден пейсмейкър’ или ‘циркаден осцилатор’. При човека периодът на бодърствуване съответства на светлия период от денонощието, а сънят – на тъмния период. През деня приблизително между 12 и 18 часа нивото на физиологичните реакции на човека е високо. През нощта, приблизително между 2 и 5 часа, тяхното ниво е минимално независимо от това, дали човек спи или е буден.
В този ред на мисли ние трябва да си осигуряваме добро съответствие между социално обусловения ритъм сън бодърствуване. При липса на такова съответствие се появява пренапрежение, умора, често и по-сериозни болестни симптоми – настъпва състояние на десинхроноза. Обратно, при правилен режим, осигуряващ пълноценен нощен сън, човек има добро самочувствие и висока работоспособност.
Ето защо е важно да си осигуряваме не само 8 часа сън, но той трябва да бъде и през правилното време, а именно между 22 и 6 часа или около този период от време.
Сънят не е статично и монотонно състояние. Той представлява силно динамичен процес, през който се различават две основни фази, през които нашата нервна система преминава ритмично под формата на цикли. Всеки цикъл трае средно между 90 и 110 минути и всяка фаза от цикъла може да има различни функции за организма. Различаваме две основни фази на съня:
Парадоксален сън (REM фаза) - сън с бързи движения на очите (rapid eye movements/REM), продължава около 20-25% от цялото време на съня;
Непарадоксален сън (NREM фаза) - сън без бързи движения на очите (non-rapid eye movements/NREM), продължава около 75-80% от цялото времето на съня.
Парадоксалният сън се характеризира с висока мозъчна активност и отпуснато тяло, а Непарадоксалният сън се свързва с активно тяло и слабо активна нервна система. NREM фаза на съня има четири отделни стадии. Първите два се смятат за \"лек сън\" и постепенно въвеждат тялото в стадии три и четири, явяващи се \"бавен и дълбок сън\".
Сънят е тясно свързан с централната нервна система, а процесите на регулация там все още не са напълно изяснени. Минаваме директно на въпроса: \"Какво се знае със сигурност за съня?\"Връзката между недоспиване и изследвания върху контролни животни и хора установява редица взаимовръзки между достатъчността на съня за поддържането на нормални жизнени функции. Това значи, че липсата на \"достатъчен\" сън се отразява негативно върху:заздравяване на рани, травми и контузии - забавен растеж и делене на клетките (в това число и мускулни);функционирането на имунната система - намален брой функциониращи имунни клетки;забавяне на метаболизма - установен е 6% по-бавен метаболизъм при хора с нарушения в съня, спящи само с 42 минути под нормалния лимит (7,5 часа).
Смята се, че парадоксалният сън е анаболната (градивната) част от целия период на съня. За тази фаза са характерни обновления на редица системи на организма: нервна, мускулна, имунна, костна. Възможно е обаче, при нарушения в съня, фазата да бъде катаболна. Причините за това могат да бъдат най-различни. REM сънят от своя страна е свързан с интензивна мозъчна активност. Предполага се, че именно в тази фаза временната ни памет се превръща в постоянна.
За подрастващи и тинейджъри са нужни поне осем и половина до девет и половина часа сън. За младежи и хора на средна възраст часовете са между седем и осем. За норма условно се смята пълноценният осем-часов сън. Има и твърдения, че седем часа и четиридесет и пет минути са напълно достатъчни. Хората от третата възраст следва да спят осем и повече часа.
Недоспиването е нарушение на съня, което може да бъде причинено от количествени или качествени нарушения. Когато времето за сън, нужно за пълно възстановяване на тялото, е намалено, в резултат на което е настъпило нарушение в нормалния Циркадиански ритъм. Това само по себе си е количествено нарушение на съня, което може да регулираме сами чрез по-добро планиране на дните си.Сънният дълг е начин да се посочи степента на недоспиването, независимо дали е в следствие на качествени или количествени нарушения. Колкото по-дълго е лишен от сън човека, толкова по-голям е неговият сънен дълг. Смята се, че извънреден сън в продължения на 3-4 денонощия, последвани от няколко седмици редовно лягане са достатъчни, за да се възстанови правилната честота на Циркадианският ритъм.
Влошаване качеството на съня е друго възможно нарушение. Говорим за неспокойност, въртене, събуждане или невъзможност за протичане на всички фази и стадии от съня. Обикновено, това поражда лошо функциониране на една или повече телесни системи - имунна, нервна, ендокринна и др.
Преспиването е състояние, при което сънят е продължил извънредно дълго. В следствие на извънредния сън тялото е било лишено от порции храна, което се компенсира със загуба на енергия и тегло.
Как да си осигурим достатъчно качествен сън?
Това е система от действия, която цели да подобри здравето на съня. Подобно на устната хигиена и хигиената на съня има някои основни елементи, които всеки човек може да контролира, за да предпази съня си, като си гарантира възстановяване. Добрият сън при здравия човек зависи от три важни елемента: подбиране на точния момент за сън, състояние на околната среда, подготовка на поведението.
Опитайте се да ставате по едно и също време всеки ден;
Опитайте се поддържате постоянно времетраене на съня, но си лягайте само при доспиване;
Всяка дрямка трябва да бъде краткотрайна и преди 15 часа.
Мястото за спане е необходимо да бъде тихо и шумоизолирано;студено;тъмно-колкото по-тъмно, толкова по-добре;без ароматизатори и дразнещи силни миризми;по-широкото легло гарантира пространство, което е нужно за комфортна позициониране на тялото по време на съня.
Въздържайте се от кофеин съдържащи напитки във втората половина на деня;избягвайте да употребате алкохол и цигари вечер.Избягвайте гледане на телевизия и работа на компютър поне час преди да легнете да поспите,не четете вълнуващи романи и книги непосредствено преди сън.
Осигурете си максимално спокойствие без стресови ситуации, било то психически или физически и избягвайте студени душове непосредствено преди сън.Намалете осветлението, това предразполага.
