Здравословната храна
Пълнозърнестите брашна се получават при смилането на цялото зърно, за разлика от рафинираните брашна, където по време на рафиниране в бяло брашно, се отстраняват външната обвивка триците и вътрешния зародишен слой, остава ендосперма преработен в брашно. Това е така, защото външният слой на зърното се състои от трици, несмилаеми предимно неразтворими, слабо ферментиращи въглехидрати (като целулоза, хемицелулоза, арабиноксилан), а вътрешният – от зародиш и ендосперма, които съдържат освен скорбяла разтворими влакнини, ферментиращи олигозахариди, резистентно нишесте, лигнани, витамини, минирали, полифеноли, масла и други фитонутриенти. Така в сравнение с рафинираните зърнени храни, пълнозърнестите са по-богати на растителни влакнини (фибри), съдържат около 80% повече влакнини в сравнение с рафинираните. Освен това, като следствие от процеса на рафиниране, загубите на минерали, витамини и фитонутриенти са значителни.
Исторически погледнато, пълнозърнестите храни са част от храната на хората още отпреди 10 000 години. През последните 3000-4000 год. за голяма част от населението в света зърнените храни са основна част от ежедневното хранене. Едва преди около 100-тина години обаче започват да се използват валякови мелници, които позволяват да се отделят триците и започва приготвянето и консумирането на рафинирани зърнени брашна и зърнени продукти.
Пълнозърнестите храни (пълнозърнест пшеничен и ръжен хляб, жито, царевица, макаронени продукти от пълнозърнесто брашно, зърнени закуски, кафяв ориз, овесени ядки и др.) са богати на растителни влакнини, доставят витамини от група В и много минерални вещества.
Чрез използване на зърнени продукти като храна се осигуряват до 40 % от потребностите за деня от белтъци, до 60 % от въглехидрати, около 30 % от необходимите минерални вещества, до 40 % от витамини група В и до 50 % от енергийните нужди на човека. В среднодневния хранителен прием средният дял на зърнените продукти е около 40-45 %. Това свидетелства за особено важната роля на зърнените продукти в храненето на човека. Хранителната стойност на зърнените продукти зависи от макро- и микронутриентния състав на първоначалното зърно. Пълнозърнестите храни са със значително по-висока хранителна стойност и по-ниска енергийна стойност от подобни храни, приготвени от рафинирани зърнени брашна.
Пълнозърнестите храни са богати на минералите фосфор, калий, калций. Те са източник на желязо и фолиева киселина, която участва във формирането на червените кръвни клетки.
Пълнозърнестите храни са важен компонент от хранителния прием на децата. Американските препоръки за здравославно хранене включват при деца след 2 години (в България, препоръчваме след 3) консумиране на зърнени храни – 5-6 порции на ден, като половината от тях – пълнозърнести видове.
Децата често отказват да хапват пълнозърнести храни, защото не са им вкусни. Родители са тези, които трябва да бъдат добър пример чрез консумиране заедно на пълнозърнести храни или закуски.
Избирайте пълнозърнест хляб, зърнени храни, кифли, гевреци и бисквити. Започнете деня си с купа пълнозърнеста закуска. Проверете етикета на продукта преди покупка – проверете съдържанието на захар, колкото по-малко, толкова по-добре.
Включете децата в избора при пазаруване и приготвяне на пълнозърнести храни, при опитване на нови рецепти и видове пълнозърнести храни и закуски. Важно е децата да бъдат обучени и информирани за ползата от консумирането на пълнозърнести храни, за необходимостта от търсене на информация при подбора на храните за деня.
За здравето на децата освен наличието на влакнини чрез зърнените храни се осигуряват витамини от групата В, минерали и други есенциални нутриенти, които помагат за изграждане на мускулите, костите и които са важни за когнитивното развитие на децата.
Исторически погледнато, пълнозърнестите храни са част от храната на хората още отпреди 10 000 години. През последните 3000-4000 год. за голяма част от населението в света зърнените храни са основна част от ежедневното хранене. Едва преди около 100-тина години обаче започват да се използват валякови мелници, които позволяват да се отделят триците и започва приготвянето и консумирането на рафинирани зърнени брашна и зърнени продукти.
Пълнозърнестите храни (пълнозърнест пшеничен и ръжен хляб, жито, царевица, макаронени продукти от пълнозърнесто брашно, зърнени закуски, кафяв ориз, овесени ядки и др.) са богати на растителни влакнини, доставят витамини от група В и много минерални вещества.
Чрез използване на зърнени продукти като храна се осигуряват до 40 % от потребностите за деня от белтъци, до 60 % от въглехидрати, около 30 % от необходимите минерални вещества, до 40 % от витамини група В и до 50 % от енергийните нужди на човека. В среднодневния хранителен прием средният дял на зърнените продукти е около 40-45 %. Това свидетелства за особено важната роля на зърнените продукти в храненето на човека. Хранителната стойност на зърнените продукти зависи от макро- и микронутриентния състав на първоначалното зърно. Пълнозърнестите храни са със значително по-висока хранителна стойност и по-ниска енергийна стойност от подобни храни, приготвени от рафинирани зърнени брашна.
Пълнозърнестите храни са богати на минералите фосфор, калий, калций. Те са източник на желязо и фолиева киселина, която участва във формирането на червените кръвни клетки.
Пълнозърнестите храни са важен компонент от хранителния прием на децата. Американските препоръки за здравославно хранене включват при деца след 2 години (в България, препоръчваме след 3) консумиране на зърнени храни – 5-6 порции на ден, като половината от тях – пълнозърнести видове.
Децата често отказват да хапват пълнозърнести храни, защото не са им вкусни. Родители са тези, които трябва да бъдат добър пример чрез консумиране заедно на пълнозърнести храни или закуски.
Избирайте пълнозърнест хляб, зърнени храни, кифли, гевреци и бисквити. Започнете деня си с купа пълнозърнеста закуска. Проверете етикета на продукта преди покупка – проверете съдържанието на захар, колкото по-малко, толкова по-добре.
Включете децата в избора при пазаруване и приготвяне на пълнозърнести храни, при опитване на нови рецепти и видове пълнозърнести храни и закуски. Важно е децата да бъдат обучени и информирани за ползата от консумирането на пълнозърнести храни, за необходимостта от търсене на информация при подбора на храните за деня.
За здравето на децата освен наличието на влакнини чрез зърнените храни се осигуряват витамини от групата В, минерали и други есенциални нутриенти, които помагат за изграждане на мускулите, костите и които са важни за когнитивното развитие на децата.
